Ag an Reward Foundation glacaimid cur chuige simplí chun cabhrú le gach duine rochtain a fháil ar uirlisí ar féidir leo ár sláinte agus ár bhfolláine a fheabhsú. Seo roinnt smaointe a d’fhéadfadh a bheith úsáideach duit.
Cé go dtugtar dúinn go léir ró-smaoineamh a dhéanamh ar chás agus go mbraitheann muid níos measa sa phróiseas, is dócha go bhfuil déagóirí níos mó seans maith ar an ngníomhaíocht mheabhrach seo ná an chuid eile dínn. Tá sé seo mar gheall ar a gcéim d’fhorbairt shóisialta agus inchinne. San alt seo ó Buzzfeed, tarraingíonn síceolaí darb ainm Ryan Howes ar a thaithí agus ar chomhairle ghairmithe eile chun cabhrú leis déileáil leis…
"Rumination - aka ag smaoineamh ar rud éigin i gciorcail gan deireadh - tá sé tuirsiúil agus bíonn tú níos so-ghabhálaí i leith dúlagar agus imní.
An uair dheireanach a chonaic tú do sheanmháthair sula bhfuair sí bás. An cur i láthair oibre sin an mhí seo caite. Argóint an lae inné le do SO. Do mheastóireacht feidhmíochta an ráithe seo chugainn. An tósta diabhal sin a d’aontaigh tú a thabhairt ag na bainise an samhradh seo chugainn. Cad atá acu go coitianta?
Is féidir leat an ifreann a threascairt astu.
Déanaimid go léir é, agus an chuid is mó den am bíonn sé réasúnta neamhdhíobhálach. Déanaimid na rudaí ba cheart dúinn a rá a rá nó ró-phleanáil a dhéanamh ar cad ba cheart dúinn a dhéanamh, agus ansin bogfaimid ar aghaidh. Tá sé cráite, ach an chuid is mó den am ní chuireann sé níos mó struis ort ná amhrán cluaise cluaise nach féidir leat a bhaint as do chloigeann nó plé corraitheach a theastaíonn uait a athdhéanamh.
Ach i gcás daoine áirithe i gcásanna áirithe, ní stopann an smaointeoireacht agus cruthaíonn sé níos mó anacair fós. Tá ainm i saol na sláinte meabhrach ar an gclaonadh éigeantach seo chun ró-smaoineamh a dhéanamh: rumination. Agus níl sé go hiontach.
Cé go mbím ag tabhairt aghaidh ar rumination gach lá i mo chleachtas, chuaigh mé i gcomhar le cúpla saineolaí a scríobh leabhair ar an ábhar: Margaret Weherenberg, síceolaí agus údar Na 10 dTeicníc Bainistíochta Imní is Fearr riamh agus Na 10 dTeicníc Bainistíochta Dúlagar is Fearr riamh, agus Guy Winch, síceolaí agus údar Garchabhair Mhothúchánach: Diúltú Cneasaithe, Ciont, Teip, agus Gortuithe Laethúla Eile. Tá súil againn idir an triúr againn, go bhféadfaimis roinnt solais a chaitheamh ar an bhfadhb géaraithe seo agus cabhrú leat déileáil.
1. Bhuel, le haghaidh tosaithe, tá baint aige le ba.
“Is é atá i gceist le athchromadh ná 'chew over'" de réir Winch. “Faightear an focal ón gcaoi a ndéanann bó a gcuid bia a dhíleá. Déanann bó coganta, swallow, regurgitate, ansin chew arís. Oibríonn sé seo go maith do bha ach is é an rud a cheileann daoine orainn ná ár gcuid smaointe cráite. Dá bhrí sin, is éard atá i gceist le athchruthú ná smaointe suaiteacha a chothú trí iad a athsheinm inár n-intinn. "
2. Tá dlúthbhaint ag rumination le dúlagar agus imní ar chúpla bealach - d’fhéadfadh sé a bheith ina shíomptóim den dá rud, iad a dhéanamh níos measa, nó tú a dhéanamh níos so-ghabhálaí dóibh sa chéad áit.
Mar shíceolaí a dhéileáil le ró-smaoineamh ar leibhéal pearsanta agus gairmiúil, is féidir liom a dhearbhú go cinntitheach: sucks sé. Goideann sé am agus fuinneamh, agus is annamh a tháirgeann sé aon rud fiúntach. Agus tú ídithe sa phróiseas, déanann sé tú níos so-ghabhálaí dá ghaolta, imní agus dúlagar.
Cé nach é rumination a dhiagnóis féin, tá sé uathúil sa mhéid is go bhféadfadh sé a bheith ina symptom den dúlagar agus den imní. Bíonn an duine dubhach ag cailleadh agus ag dul amú ón am atá thart, agus báiteann an athchogantach imníoch i bhfarraige de cheisteanna “cad a tharlaíonn má”, ag samhlú go deo an toradh diúltach. Cibé an rud é nach féidir linn a athrú nó nach féidir linn a thuar, uaireanta bíonn ár gcuid brains i bhfostú ag iarraidh an neamhrialaithe a rialú.
3. B’fhéidir go mbraitheann sé go bhfuil tú ag réiteach fadhbanna, ach níl tú i ndáiríre.
Cé go réitítear go leor fadhbanna trí mhachnamh agus machnamh cúramach a dhéanamh orthu, míníonn Weherenberg gur “smaoineamh athchleachtach é rumination - ag dul anonn agus anall ar an smaoineamh nó an fhadhb chéanna gan aon réiteach. Ní réitítear fadhb: treisíonn sí trí athchoganta a dhéanamh uirthi. Níl ann ach smaointe (diúltacha go hiondúil) a athrá gan bogadh go meabhrach go peirspictíocht nua. "
Deir Winch, “Ní bhíonn léargas nó tuiscint nua mar thoradh ar an rumination, ní dhéanann sé ach timpeall orainn mar táimid gafa i roth hamster atá anacair go mothúchánach."
4. Is cinnte go bhféadfadh dochar a bheith díobhálach. Smaoinigh air: Ní gnách go ndéanann tú ró-smaoineamh maith rudaí.
Is gnách go mbíonn suaitheadh faoin droch-stuif. Ní nuair a athsheinmfidh tú do lámhaigh a bhuaigh cluiche an dara nóiméad deireanach nó magadh dea-uainithe; tá sé ag slogadh tríd na claonchlónna. Mar a chuireann Winch síos air, “Tá smaointe athchogantaigh, de réir sainmhínithe, treallúsach. Tagann siad isteach inár n-intinn neamhcheangailte agus bíonn claonadh acu a bheith ag clamhsán, go háirithe nuair a bhíonn an smaoineamh faoi rud atá trína chéile nó anbhuaineach. "
5. Gan trácht, bíonn tionchar aige ar ár gcomhlachtaí.
“Is cosúil le scabanna mothúchánacha a athchur in ionad smaointe anacracha toisc go dtógann sé an anacair gach uair a smaoinímid, agus go gcuireann sé hormóin struis inár gcorp dá bharr,” a deir Winch. “Is féidir linn uaireanta agus laethanta a chaitheamh ag stealladh smaointe trína chéile agus trí sin a dhéanamh muid féin a chur i riocht strus corpartha agus anacair mhothúchánach. Mar thoradh air sin, méadaíonn gnáth-rumination go mór an riosca atá againn dúlagar cliniciúil, réiteach fadhbanna lagaithe, neamhoird itheacháin, mí-úsáid substaintí, agus fiú galar cardashoithíoch a fhorbairt. "
6. Níl sé iontach dár gcuid brains, ach an oiread.
Mar thoradh ar an timthriall rumination a athdhéanamh tá ciorcadóireacht athraithe san inchinn, a deir Wehrenberg. “Athraíonn rumúchán struchtúr na hinchinne i ndáiríre - murab ionann agus cosán a athrú go ród isteach i mhórbhealach le go leor rampaí - mar sin bíonn sé níos éasca agus níos éasca dul faoi rumination."
7. Agus an níos mó a dhéanann tú é, is deacra é a stopadh.
Bíonn sé ina ghnáthamh, a deir Weherenberg. “Is nós machnaimh é rumination. Is dúshlán é aistriú go smaoineamh eile. Tá botún á dhéanamh ag duine a chreideann, ‘Má smaoiním faoi go leor fada go ndéanfaidh mé amach é,’. Dá ghnáth-smaoineamh é, is deacra é a bhriseadh. "
8. Is é a bheith ar an eolas do chéad líne chosanta.
Mar is amhlaidh le go leor saincheisteanna sláinte meabhrach, cabhraíonn feasacht i gcónaí. De réir Winch, is é do chéad chéim smaointe athchogantaigh a aithint agus iad a lua mar dhíobhálach.
“Chomh luath agus a éiríonn smaoineamh athchogantach athchleachtach (nó nuair a thosaíonn sé ar an mbealach sin) caithfimid é a ghabháil agus é a thiontú ina thasc úsáideach réiteach fadhbanna - trína chur mar fhadhb atá Is féidir a fhreagairt seachas ceann nach féidir a bheith, ”a deir sé.
Mar shampla, tiontaigh, “Ní féidir liom a chreidiúint gur tharla sé seo” go “Cad is féidir liom a dhéanamh chun é a chosc arís?” nó tiontaigh “Níl cairde maithe agam!” chun “Cad iad na céimeanna a d’fhéadfainn a ghlacadh chun na cairdeas atá agam a dhoimhniú agus cinn nua a aimsiú?”
9. Déan iarracht é a stopadh sula dtosaíonn sé.
Bíodh carn de ráitis dearfacha réidh agat, mar “Táim ag iarraidh mo dhícheall” nó “Tá tacaíocht agam más gá dom é." Deir Weherenberg, “Is é an bealach chun‘ rian ’smaointeoireachta athchleachtach a scriosadh - imní go minic - ná an rampa a chosc ar rumination agus pleanáil chun tosaigh d’aon ghnó faoi cad ba cheart smaoineamh ina ionad. Is cosúil go bhfuil sé simplí, ach tá sé ar cheann de na rudaí sin atá furasta a thuiscint ach atá deacair a dhéanamh. "
10. Tarraing aird ort féin chun éirí as an lúb.
Molann Winch d’aird a atreorú chuig rud éigin eile a dteastaíonn fócas uaidh. “Tarraingt dhá nó trí nóiméad ar nós bhfreagra, tasc cuimhne, is féidir le haon rud a éilíonn tiúchan a bheith leordhóthanach chun an smaoineamh athchogantach tarraingteach a bhriseadh, ”a deir sé. “Má bhainimid úsáid as tarraingt gach uair a smaoinímid, laghdóidh a mhinice a bhíonn sé inár n-intinn, agus laghdóidh a déine."
11. Iris chun na smaointe a bhaint as do cheann.
B’fhéidir go mbeadh sé aisteach níos mó ama a thabhairt do na smaointe seo sa spotsolas, ach is minic a deirim le cliaint athchogantaigh a gcuid smaointe a dhiailiú. Is féidir le daoine a mbíonn claonadh orthu dul i mbun rumination agus iad ag iarraidh dul a chodladh tairbhe a bhaint as leabhar nótaí a bheith acu ina leaba chun na smaointe agus na hábhair imní atá arís agus arís eile a bhreacadh síos. Inis duit féin nach ndéanfaidh tú dearmad ar na smaointe anois go bhfuil siad ar pháipéar, agus go dteastaíonn sos uathu agus tú i do scíth.
12. Cuir i gcuimhne d’inchinn go bhfuil tú i gceannas. Dáiríre.
Molann Weherenberg ordú a éileamh ar ais trí riail ghinearálta a dhéanamh chun cur isteach ar do chuid smaointe neamhnealaithe aon uair a thagann siad aníos, agus pleanáil chun tosaigh le go gceapfaí go dearfach iad.
“Más gá duit cur isteach agus athsholáthar a dhéanamh na céadta uair sa lá, stadfaidh sé go gasta, laistigh de lá is dócha,” a deir sí. “Fiú mura bhfuil sa lasc ach aird a thabhairt ar an tasc atá idir lámha, ba cheart gur cinneadh smaointe athchogantaigh a athrú."
13. Ná cuir brú ort féin é a láimhseáil leat féin.
De réir Weherenberg, “Tá modhanna éagsúla ann, idir machnamh agus cleachtas feighlíochta go teicnící cognaíocha a chabhróidh le daoine a bheith i gceannas ar a gcuid smaointeoireachta féin. Ach ba cheart do dhuine a mhothaíonn go bhfuil sé ró-deacair stop a chur le dul i gcomhairle le duine gairmiúil. "
